Почему нужно пить много воды?

ГИДРАТАЦИЯ

Гидратация. Почему нужно пить много воды в день,
Гидратация — присоединение воды к веществу. В человеческом организме это его способность управлять водными ресурсами.

Если вы обезвожены, организм функционирует неэффективно. Обезвоживание негативно сказывается на тренировках, кардио, работе, интеллекте, психике, настроении и половой жизни.

Тело состоит в основном из воды: кровь на 92%, кости на 22%, мышцы на 75%, мозг на 75%. Гидратация имеет решающее значение практически для каждой функции нашего организма.
Пять причин пить много воды

1. Повышение физической и психической эффективности

Согласно исследованиям [1], даже умеренное обезвоживание, — потеря воды на 3%, приводит к снижению мышечной выносливости и выходной мощности на тренировках. Это означает, что вы выполните на 1−2 повторения меньше, либо снизите нагрузку на 10−20%. Особенно это ощущается при проработке нижней части тела. Если вы тренируетесь в состоянии обезвоживания, то вырабатываете только 80%, максимум, 90% потенциала. Для вас физически невозможно «выложиться по полной». Если вы сохраняете гидратацию, вы в состоянии брать веса тяжелее и тренироваться интенсивней. Увеличение силы увеличивает потенциал для роста мышц.

Согласно исследованию другому исследованию [2], лёгкое обезвоживание — потеря воды на 1−2%, приводит к снижению концентрации и энергии, усилению восприятия нагрузки, повышенной утомляемости и изменениям настроения в худшую сторону. При должной гидратации, восстанавливается энергия, ясность сознания, появляется ощущение гармонии и радости.
Почему нужно пить много воды?
[1] J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):455−63 // Active dehydration impairs upper and lower body anaerobic muscular power
European Journal of Applied Physiology. May 2010, Volume 109, Issue 2, pp 259−267 // Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol
[2] The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 2, February 2012, Pages 382−388 // Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women
Пять причин пить много воды

2. Увеличенная потеря жира

Клинические исследования [1] доказали, что люди, которые пьют много воды во время тренировок, теряют гораздо больше жира, чем люди, которые этого не делают.

Питье правильного количества воды гарантирует поддержание в теле среды, необходимой для сжигания жира с целью получения энергии. Этот процесс затрагивает печень и почки.

Печень метаболизирует жировые отложения, а почки выполняют фильтрацию организма, выводя отходы и токсины. Тем не менее, для полноценной работы почек требуется правильная гидратация. Вода помогает сделать токсины менее концентрированными и легче перерабатываться. Если организм обезвожен, то почки передают часть функций печени. В итоге печень метаболизирует жир не на полную мощность, потому что «занята», помогая почкам отфильтровывать отходы.

Исследования департамента здравоохранения США 2016 года показали, что увеличение потребления воды приводит к усилению липолиза — расщеплению жиров на составляющие жирные кислоты, и последующей потере жира.
Почему нужно пить воду при похудении?
[1] Simon N. Thornton // Front Nutr. 2016; 3: 18. Published online 2016 Jun 10 // Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss
Пять причин пить много воды

3. Приподнятое настроение

Исследования [1] показывают, что люди, которые пьют больше воды, испытывают меньше усталости, чувства тревоги, проблем со сном. Отличаются положительным настроением и оптимизмом.

Калифорнийский университет в Сан-Франциско провёл эксперимент, задачей которого было оценить влияние потребления воды на настроение и ощущения людей. Для эксперимента было отобрано 52 человека. Первая группа из 22-х людей имела привычку потреблять большой объём воды: 2−4 литра в день. Вторая группа из 30 человек пила малыми объемами — менее 1−2 литра в день.

В ходе эксперимента группы поменяли местами. В итоге первая группа пила 1 литр воды в сутки, а вторая 2,5 литра. В результате трёхдневного исследования в первой группе было отмечено: усиление чувства жажды, появление апатии, повышение чувства тревоги, снижение доли положительных эмоций, снижение когнитивных способностей и энергичности.

Во второй группе, увеличение суточного потребления воды привело к следующим изменениям: снижение утомляемости и вспыльчивости, повышение стрессоустойчивости, снижение «спутанности» сознания, жажды и сонливости.

В результате исследования было сделано заключение, что повышение потребления воды приводит к улучшению психоэмоционального состояния, выносливости и энергичности. В противовес уменьшения потребления воды ведёт к сонливости, снижению жизненного тонуса и депрессиям.
Почему нужно пить много?
[1] Nathalie Pross, Agnès Demazières // Published: April 11, 2014 // Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers
Пять причин пить много воды

4. Предотвращение головных болей и болезней

Часто головные боли возникают в результате нехватки жидкости в теле. При систематически малой гидратации вероятно возникновение следующих заболеваний: камни в почках, астма, инфекции мочевыводящих путей, болезни сердца, запоры.

Тело требует правильного баланса жидкости и электролитов для правильного функционирования. Каждый день организм теряет воду из-за ежедневных действий, таких как потоотделение и мочеиспускание. Количество потерянной жидкости легко уравновешивается за счет употребления напитков или продуктов, с высоким содержанием воды. Однако иногда организм теряет воду быстрее, чем удаётся её восполнить. В это время он становится обезвоженным, что может привести к осложнениям, включая неприятные головные боли от обезвоживания.

Головные боли от обезвоживания бывают как относительно умеренными, так серьезными как мигрень. Когда организм обезвожен, мозг может временно сокращаться из-за потери жидкости. Это заставляет мозг «отрываться» от черепа, приводя к головной боли. После регидратации мозг набирает вес и возвращается в нормальное состояние, облегчая головную боль.

Головная боль при обезвоживании ощущается как тупая головная боль или сильная мигрень. Она может возникать спереди, сзади, сбоку или по всей голове. В таких случаях человек не испытывает лицевую боль, боль от повышенного давления, боль в задней части шеи, как при боли от перенапряжения.
Сопутствующие симптомы при обезвоживании
— сильная жажда
— снижение мочеиспускания
— моча темного цвета
— путаница
— головокружение
— усталость
— сухой, липкий рот
— потеря упругости кожи
— пониженное кровяное давление
— частый пульс
Симптомы тяжелого обезвоживания
— отсутствует потоотделение
— запавшие глаза
— лихорадка
— бред
— беспамятство
— сморщенная кожа
Обезвоживание происходит, когда организм не получает воды для удовлетворения своих потребностей. Большую часть времени количество жидкости, поступающей в организм, соответствует количеству жидкости, выходящей из организма. Вода выходит из организма через пот или мочеиспускание.
Факторы увеличивающие риск обезвоживания
— понос
— рвота
— сильная потливость
— лихорадка
— избыточное мочеиспускание
Люди с высоким риском обезвоживания
— люди, живущие на высотах
— младенцы и маленькие дети
— пожилые люди
— люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек
— люди, которые принимают лекарства, увеличивающие вывод мочи
— спортсмены
— люди, живущие в жарком климате

Этим людям рекомендуется проявлять усиленное внимание к вопросу гидратации.
Если у человека головная боль от обезвоживания, рекомендуется сделать следующее:

— увеличить потребление жидкости
— восполнить потерянные электролиты спортивным напитком
— временно уменьшить физическую нагрузку и избегать тепла, чтобы уменьшить потоотделение

Может потребоваться некоторое время, чтобы головная боль обезвоживания ушла.
Пять причин пить много воды

5. Обуздание аппетита

Знаете ли вы, что сигнал о гидратации часто ошибочно принимают за голод? Употребляя жидкости, вы успокаиваете этот сигнал и делаете гораздо меньше лишних перекусов и бесполезного потребления калорий.

Вода заполняет пустое пространство в желудке. Таким образом, она притупляет чувство голода и помогает отвлечься от пищи. Это полезно, если вы пьете воду, чтобы сбросить жир или нарастить мышечную массу, сводя при этом к минимуму прирост жира. Муки голода бывают сильными при ограничении калорийности, и вода в этом случае помощник номер один.

В исследовании 2014 года 50 женщин с избыточным весом на протяжении 8 недель пили по 500 миллилитров воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина, в дополнение к привычному ежедневному потреблению воды. В результате у участников снизилась масса тела, процент жира и аппетит.
Почему нужно пить много? Обуздание аппетита
Если вы не любите всё время пить простую воду, — вы не одиноки. Я никогда так не делаю. Я всегда добавляю немного Magnum Hi-5 и/или Opus, чтобы мои напитки были похожи на конфеты, а ингредиенты дополнительно гидратируют организм, поддерживают баланс pH и создают среду, полезную для мышц.

Ну что, выпьем?
руководитель Magnum